早上泡咖啡时收到学员留言："跟着视频练了三个月，腰反而更酸了，动作明明都做标准了啊？"这让我想起去年指导过的一位程序员学员——他跟着某网红教程每天做30组仰卧起坐，结果查出腰椎间盘膨出。腰部训练从来都不是"一套动作走天下"，强度适配才是关键。
一、理解训练强度的三维坐标
上周健身房的张教练展示了他的训练记录本，密密麻麻的符号里藏着调整强度的秘诀：
动作速度：康复期用4秒/次的卷腹 vs 塑形期2秒/次的爆发式
组间休息：办公室人群建议90秒 vs 运动员45秒
动作变式：单腿平板支撑比常规版多消耗18%核心肌群力量
1.1 黄...